Para obtener progresos en tu rutina de entrenamiento con pesas o de
musculación, ten en cuenta las siguientes 40 recomendaciones que de
seguro te ayudarán a mejorar. Por supuesto, algunas de ellas son válidas
para todos, están orientadas a obtener y mantener la buena salud.
1. No fumes
Fumar es perjudicial para la salud, el tabaco está relacionado
con el cáncer y las enfermedades coronarias, también disminuye el
apetito y consume los antioxidantes de tu dieta, disminuye la capacidad
respiratoria y la recuperación pulmonar. Si quieres desarrollar tu
musculatura evita el tabaco.
2. Oxigena tu cuerpo
Un paseo al aire libre es una buena forma para obtener una
ración diaria de aire rico en oxígeno, además te permitirá relajarte y
disminuir los niveles de estrés.
3. Evita el alcohol
Tomar una copa de vino o una cerveza eventualmente no perjudica
a nadie, pero el consumo habitual de alcohol es perjudicial para la
salud; el alcohol disminuye el apetito, sobrecarga el metabolismo
hepático y aporta calorías vacías a tu dieta.
4. Dormir es clave para el crecimiento muscular
Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche, los tejidos de
nuestro organismo se regeneran mientras dormimos. Si entrenas duro
podrás requerir inclusive un par de horas adicionales.
5. No dejes de comer cuando te corresponda
La correcta alimentación es otra de las claves para el
desarrollo muscular, ingerir de cinco a siete raciones diarias puede ser
necesario dependiendo de los objetivos que te hayas trazado; para no
saltarte ninguna comida, deja en la oficina o en el gimnasio una barra
de proteínas o una bebida energética para usar cuando sea preciso.
6. Si eres vegetariano, toma 2 ó 3 gramos de aminoácidos en cada comida
Potenciará el valor biológico de la proteína consumida y
reducirá las posibilidades de padecer deficiencias de algún aminoácido
concreto.
7. Desayuna todos los días si quieres perder peso
El desayuno es la comida mas importante del día, luego de 8
horas de sueño nuestro organismo está requiriendo nuevos nutrientes para
afrontar la nueva jornada. Al omitir el desayuno ralentizas tu
metabolismo y dificultas la pérdida de grasa.
8. Ingiere carbohidratos después de entrenar
Un batido de proteínas con avena y una banana es una excelente
bebida que puedes tomar 20 a 45 minutos después de entrenar.
Aprovecharás al máximo las ventajas del reloj biológico para recuperar
los depósitos de glucógeno. Después de 60 minutos se cierra esa ventana y
recuperar los depósitos de glucógeno en 24 horas, se hace difícil.
9. Cuando tomes creatina, olvídate de la fase de carga
La fase de carga de creatina es innecesaria, basta con tomar tomar 2 o 3 gramos al día durante un mes.
10. Consume proteínas procedentes de fuentes de alta calidad
Una lista parcial incluye cortes de carne magra, pollo,
pescado, huevos, leche y algunos suplementos de proteína. Olvídate de
las carnes procesadas, quesos madurados y las leches azucaradas.
11. Incluye en tu dieta los 5 suplementos básicos
En orden de importancia: proteína de suero de leche, glutamina,
creatina, vitamina C, y algún suplemento multimineral con calcio,
potasio, magnesio y zinc.
12. Cinco gramos de glutamina antes de acostarse
La glutamina posee propiedades anticatabólicas y la idea es
minimizar la descomposición del tejido muscular durante las ocho o diez
horas de ayuno.
13. Los carbohidratos deben representar la base de la dieta todo atleta y culturista
Buenos ejemplos son el arroz. La pasta las patatas, cereales, verduras y frutas.
14. La hidratación es vital
Bebe por lo menos 2 litros a lo largo del día. Cerciórate de
que eliminas por la orina y el sudor suficiente cantidad de liquido.
15. No pierdas sesiones de entrenamiento
Si te has establecido un programa de entrenamiento, no faltes a
las sesiones por quedarte viendo la tele o por salir con los amigos; la
disciplina es fundamental para el logro de los objetivos, si encuentras
una excusa para no asistir al gym, pronto dejarás de entrenar.
16. El mejor momento del día para entrenar con pesas
Según algunos estudios es el mediodía. La temperatura corporal
es más elevada durante ese periodo de tiempo, y los músculos calientes
son siempre más fuertes.
17. Entrena en un gimnasio
Entrenar en casa o en un parque es mejor que no hacer nada,
pero si te tomas en serio tu rutina de musculación asiste a un gimnasio.
El ambiente con otras personas con objetivos similares al nuestro ayuda
a entrenar mas duro.
18. Si puedes, entrena en un gimnasio con luz natural o eléctrica correcta
Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental; algo negativo para un buen entrenamiento.
19. Entrena siempre en el mismo horario
Trata de entrenar cada día a la misma hora, el cuerpo se
acostumbrará a ser ejercitado en un momento dado y automáticamente
reclutará todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.
20. Evita el sobreentrenamiento
Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es,
pero si trabajas el mismo grupo muscular más de dos veces por semana, o
haces más de 15 series por grupo durante un periodo prolongado de
tiempo, es posible que estés sobreentrenando, y eso limitará tu
progreso.
21. Calienta bien los músculos
Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Las primeras
series deben de ser ligeras y cómodas para que tus músculos y
articulaciones se preparen, así como para que mentalmente te adaptes al
movimiento. Después de este corto periodo puedes atacar al músculo sin
riesgo de lesión.
22. Controla el ritmo de cada repetición
No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese.
No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la
excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado.
Cada repetición ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad
controlada. La subida y la bajada deberían durar aproximadamente lo
mismo.
23. Utiliza ejercicios compuestos
Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los
ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco
peso y sólo afectan a un músculo o una zona del músculo, mientras que
los compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los
grupos interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento general a
todo el cuerpo.
24. La intensidad es la clave
Acudir al gimnasio día tras día, para hacer una rutina
preestablecida no te garantiza de por sí ningún resultado. Una cosa es
subir y bajar de peso y otra, muy distinta, entrenar con intensidad.
Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con
intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con
concentración, control y fuerza mental.
25. Busca la congestión muscular
Procura sentir una profunda congestión muscular en la zona que
estés trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese
músculo. El músculo debe quedar completamente congestionado antes de
pasar a otro grupo.
26. Entrena con progresión
Procura progresar en tu actuación anterior, en un ejercicio en
cada sesión. Un par de kilos o una repetición más. El músculo crece como
respuesta al incremento de la carga de trabajo.
27. Varía series y repeticiones
Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni más de 6
series para un ejercicio en particular. Las repeticiones no deben ser
más de15, pero varía con frecuencia el número de series y repeticiones
para evitar que los músculos se habitúen a la misma tarea.
28. Concéntrate en cada repetición que haces
De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente. Siente como
trabaja el músculo. Desarrolla el hábito de aislarte mientras haces una
serie. Concéntrate en cada repetición, desde el inicio hasta el final
del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto
descubrirán que no deben hablarte cuando entrenas.
29. No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular
Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un
bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios. Una gran
variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesión no conduce
a ganancias más rápidas, en términos de volumen y fuerza muscular.
30. Comienza el entrenamiento por el músculo más retrasado
Es decir, ajusta el entrenamiento al músculo que falla y hazle trabajar antes que ningún otro.
31. Si quieres conseguir mayor definición muscular
Haz un mínimo de 20 minutos de ejercicios aeróbicos con el estomago
vacío y evita consumir calorías después de las 7 de la tarde; si es que
no entrenas por la noche.
32. Entrena con pesas de 45 a 60 minutos seguidos
No sólo trabajaras con más intensidad, sino que no te sentirás
cansado por pasarte tanto tiempo en el gimnasio, este período de tiempo
no incluye los estiramientos ni el calentamiento.
33. Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar músculo
Estos ejercicios puede que no siempre sean cómodos pero
funcionan. Algunos de los mejores incluyen el press de banca, peso
muerto, sentadilla, remo con barra y press militar.
34. Para desarrollar los músculos, entrena un máximo de 3 ó 4 días por semana
Si entrenas de verdad duro, es probable que no te recuperes del todo si vas más días al gimnasio.
35. Concéntrate cuando realices cualquier ejercicio
La forma en que se siente el músculo cuando se mueve a lo largo
de su intervalo de recorrido. Si perdemos el control de la repetición,
el asunto se va al traste. La conexión músculo – mente es muy
importante.
36. Moderación al principio
Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo
con moderación al principio, de lo contrario te arriesgarás a
lesionarte o sobreentrenarte. Aún cuando estés entrenado, haz series
ligeras de calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras.
37. Si estas de viaje y no encuentras un gimnasio, prueba a estirar en vez de entrenar
Puede que el volumen no te aumente, pero las investigaciones
indican que el estiramiento estático puede reducir la atrofia muscular
asociada con este tipo de descanso. Puedes estirar todo el cuerpo en 20
o 30 minutos.
38. Recuerda siempre la importancia de la simetría
Tener músculo es bueno, pero que esté en los lugares idóneos es
todavía mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde los
hombros hasta los gemelos, pasando por la cintura, cuando evalúa un
físico. No descuides la relación entre esas partes del cuerpo.
39. No olvides trabajar las piernas
El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al
crecimiento general de todo tu físico. El grupo muscular más grande y
fuerte es el de las piernas, si lo trabajas con ahínco promueves una
mayor función respiratoria y metabólica. Estimulas el crecimiento de
todo el sistema muscular.
40. La constancia es siempre la clave del éxito
Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los
momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o
poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no conviertas el
fallo en un hábito.